دکتر احتشام فر

گروههای غذائی
ehteshamfar.com
90/01/01 شنبه
PDF Print E-mail
( 76 رای )
تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت های مختلف روزانه و عملکرد دستگاه های بدن از مهمترین وظایف غذا در بدن است. نقش مواد غذایی در رشد و ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی، افزایش مقاومت در مقابل بیماریها، تامین ریزمغذی ها و عناصر ضروری بدن دارای اهمیت ویژه ای است. مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، مواد معدنی، آب و فیبر می باشند. این مواد در پنج گروه غذایی دسته بندی می گردند. گروه نان و غلات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و گروه متفرقه. هر کدام از این گروه ها بخشی از نیازهای بدن را تامین می نماید. هیچ گروه غذایی را نمی توان حذف و یا بجای گروه دیگر مورد استفاده قرار داد. تغذیه صحیح یعنی رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی، لذا مصرف به اندازه و کافی (تعادل) و استفاده از انواع مختلف گروه های غذایی (تنوع) توصیه می گردد

گروه نان و غلات



این گروه منشاء گیاهی دارد، شامل غلات کامل (گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج، و انواع ماکارانی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. در اکثر نقاط دنیا تولید و با قیمتی مناسب در دسترس می باشد. نان تامین کننده انرژی، رشد و سلامت اعصاب بوده و قوت اصلی اکثر مردم جهان می باشد

مقدار مورد نیاز : ۱۱ - ۶ سهم يا ۳۰% غذای روزانه بزرگسالان سالم
هر سهم : يک برش نان، ۵/۰ فنجان برنج، يا حبوبات پخته يا ۲ عدد کلوچه کوچک ۳ تا ۴ عدد بیسکویت
مواد مغذی موجود : کربوهيدرات، پروتئین، ويتامينهای گروه ب، آهن، فولات، فيبر و روی
توصيه ها : جزء اصلی هر وعده غذا، بهتر است نان سبوس دار همچون نان جو یا سنگک استفاده نمایید. برنج بهتر است آبکش نشود. کته یا طبخ آن در پلو پز ترجیح دارد

گروه سبزيجات



سبزیهای برگی (کاهو، کلم و اسفناج)، هویج، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان، کدو، قارچ، سیب زمینی و پیاز در این گروه جای دارند. این گروه سرشار از املاح و ویتامین ها بوده و موجب مقاومت بدن در مقابل بیماریها و سلامت چشم و بینایی، شادابی و سلامت پوست، کمک به سوخت و ساز بدن، هضم غذا و دفع سموم از بدن و با افزایش ترانزیت روده ای مانع یبوست می گردد

مقدار مورد نیاز : ۵ - ۳ سهم يا ۳۳% غذای روزانه
هر سهم : یک ليوان سبزيهاي خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، نیم ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده ، یک عدد گوجه فرنگي متوسط، یک عدد سيب زميني متوسط
مواد مغذی موجود : ويتامين بی، آ و سی، فيبر، فولات، پتاسيم، کاروتنها ومنيزيوم
توصيه ها : مصرف فراوان و متنوع. مصرف سبزيهاي سبز تيره و سبزيهاي برگ دار و نشاسته اي توصيه شده است. بهتر است سبزیجات بصورت خام مصرف گردد زیرا حرارت موجب از بین رفتن ویتامین ها می گردد. قبل از مصرف سبزیجات را شسته و سالم سازی نمایید. در صورت پختن سبزی، از آب آن در غذا استفاده نمایید

گروه ميوه جات



این گروه شامل انواع میوه ها می باشد. سیب، گلابی، مرکبات، گیلاس، هلو، زردآلئ انار، انگور و... و انواع میوه های خشک شده، این گروه سرشار از املاح و ویتامین ها بوده و موجب مقاومت بدن در مقابل بیماریها و سلامت چشم و بینایی، شادابی و سلامت پوست، کمک به سوخت و ساز بدن و تنظیم کلسترول می نماید

مقدار مورد نیاز : ۴ - ۲ سهم، مصرف توصيه شده روزانه
هر سهم : یک عدد ميوه متوسط، مانند سيب، پرتقال، هلو، ليموشيرين، موز و غيره و يا نصف ليوان آب ميوه
مواد مغذی موجود : ويتامين بی، آ و سی، فيبر، فولات، پتاسيم
توصيه ها : مصرف فراوان و متنوع. بهتر است میوه ها در میان وعده استفاده شوند. میوه را قبل از استفاده بخوبی شسته و بهتر است با پوست استفاده نمایید. به جای آب میوه از میوه تازه استفاده نمایید. سعی شود از آب میوه های صنعتی کمتر استفاده نمایید

گروه شیر و لبنيات



شیر و فراورده های لبنی دارای ارزش غذایی بالایی می باشند. شیر را غذای کاملی می دانند و همانطور که می دانید توصیه می گردد، نوزادان در ۶ ماهه اول تولد تنها از شیرمادر تغذیه نمایند. این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می باشد. شیر و فرآورده های لبنی بهترین منبع تامین کلسیم می باشند و موجب استحکام استخوان و دندانها می گردند

مقدار مورد نیاز : يک ششم غذا يا بالغين - ۲ تا ۳ سهم. بچه ها، سنين بلوغ، زنان باردار/ شيرده / بائسه - ۳ سهم. زنان جوان باردار/ شيرده - ۴ سهم
هر سهم : یک فنجان شير يا ماست، ۴۵ گرم پنير
مواد مغذی موجود : کلسيم، فسفر، پروتئين، ویتامین های آ و بی
توصيه ها : مصرف متعادل از فراورده های کم چرب در بزرگسالان، مصرف شیر در صبحانه، بین روز و یک ساعت قبل از خواب مفید می باشد. بهتر است از شیر و فراورده های لبنی پاستوریزه استفاده نمایید. در غیر این صورت قبل از مصرف شیر را حداقل ۱ تا ۲ دقیقه و کشک را ۵ تا ۱۰ دقیقه هم زده و بجوشانید. پنیر تازه، غیر پاستوریزه می بایستی حداقل ۲ ماه در آب نمک ۱۷ درصد مانده و سپس استفاده شود. بستنی در صورتی که با شیر نجوشیده و غیر پاستوریزه تهیه شود می تواند موجب ابتلا به تب مالت گردد. لذا بهتر است از بستنی پاستوریزه استفاده نمایید

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها



شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ، دل و جگر و حبوبات (نخود، ماش، عدس، لوبیا و سویا) و مغزها همچون پسته، بادام، گردو، فندق و تخمه می باشد. این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین های گروه بی و بسیاری از املاح چون آهن مورد استفاده می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت دارند دراین گروه قرار می گیرند. این گروه در رشد و ترمیم بافتها، خونسازی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها موثر است

مقدار مورد نیاز : يک ششم غذا، ۳ - ۲ سهم
هر سهم : ۳۰ - ۶۰ گرم گوشت لخت، ماهی، ماکيان، یک عدد تخم مرغ، نيم فنجان حبوبات پخته
مواد مغذی موجود : پروتئين، تيامين، پيريدوکسين، نياسين، آهن، روی، مگنزيوم و کوبالامين
توصيه ها : مصرف متعادل، حداقل ۲ سهم در هفته از گوشت ماهی استفاده شود، زرده تخم مرغ حاوی کلسترول می باشد. بهتر است بزرگسالان هفته ای بیشتر از ۳ عدد تخم مرغ استفاده ننمایند. قبل از پختن، چربی گوشت و پوست مرغ را جدا نمایید. مصرف غذا های پر چرب نظیر کله پاچه، مغز، زبان و سوسیس، کالباس و همبرگر را محدود نمایید. قبل از استفاده از تن ماهی، روغن آنرا جدا نمایید. از انواع مغزها به عنوان میان وعده استفاده شود

گروه متفرقه



چربی ها، روغنها و شیرینی ها منابع انرژی می باشند. اما دارای مواد مغذی کمتری هستند. لذا کمتر توصیه می گردند. این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن ها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها، مواد قندی، انواع شکلاتها، آب نبات، شیرینی ، کیک، نوشابه، شربت، ژله، انواع پودر، دسر، مربا، شکر، انواع ترشی، شوری و چاشنی ها می باشد

مقدار مورد نیاز : استفاده محدود؛ کمتر از يک دوازدهم غذا
مواد مغذی موجود : بعضي ويتامينها واسيدهای چرب ضروری همراه با مقادير قابل توجه چربی و قند
توصيه ها : مصرف محدود بدون جايگزين شدن با گروههای ديگر، پرهیز از مصرف روغن جامد، استفاده از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای حرارت های بالا، اجتناب از استفاده مکرر از روغن جهت سرخ کردن، محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار، چربی ها، شیرینی و شکلات، مصرف محدود نمک و آنهم فقط نمک تصفیه شده، با توجه به اینکه در تغذیه مهمترین فاکتور تامین انرژی می باشد، لذا مصرف این گروه را برای کودکان که در سنین رشد می باشند و یا افراد با کار سنگین و نیازمند انرژی بالا نمی توان محدود نمود. از طرفی مصرف بی رویه این گروه برای افراد مستعد چاقی، می تواند مشکل ساز باشد


نکته : زمانی یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می باشد که ما با توجه به شرایط جسمی، روانی، فیزیولوژیک و میزان فعالیت، نیاز خود را از تمامی گروه های غذایی و به نسبت لازم تامین نماییم. دریافت کم و یا زیاد موادغذایی موجب سوء تغذیه می گردد. پس به اندازه مصرف نموده و از زیاده روی پرهیز نماییم. غذا را به آهستگی و با آرامش میل نمایید و از آن لذت ببرید